체중 관리는 건강한 생활의 기본입니다. 영국국립보건원 임상 영양사 루시 다이아몬드는 효과적인 체중 관리를 위한 몇 가지 생활습관을 제안했습니다. 그녀의 조언을 통해 건강하게 체중을 유지하는 방법을 알아보겠습니다.
결론: 효과적인 체중 관리 비법
영양밀도 높은 식사, 고섬유질·고단백 식품 섭취, 식사에 집중하기, 규칙적인 수면 등 간단한 생활습관을 통해 체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
1. 영양밀도 높은 식사
루시 다이아몬드는 체중 관리를 위해 섭취 칼로리와 영양밀도를 고려해야 한다고 말합니다. 영양밀도가 높은 식품은 열량 대비 영양소가 풍부한 식품을 말합니다. 예를 들어, 오이와 당근은 '마이너스 칼로리 식품'으로 칼로리가 낮지만 영양소는 풍부합니다. 반면, 가당 음료와 도넛은 '엠티 칼로리 식품'으로 칼로리는 높지만 영양소가 적습니다.
2. 고섬유질·고단백 식품 섭취
포만감을 오래 유지하고 신체 기능에 필수적인 영양소를 섭취하기 위해 고섬유질·고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 다이아몬드 박사는 간식으로 삶은 달걀, 땅콩버터를 약간 곁들인 사과 한 조각, 채소 스틱을 추천했습니다. 고섬유질·고단백 식사로는 퀴노아와 병아리콩을 곁들인 샐러드, 닭고기와 야채볶음, 고구마와 브로콜리를 곁들인 생선 구이를 제시했습니다.
3. 식사에 집중하기
식사를 할 때는 20분 이상 천천히 하면서 섭취하는 식품에 집중해야 합니다. TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하면서 식사하는 것은 피해야 합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 식사하면 포만감을 느끼고 식사량을 조절할 수 있습니다.
4. 규칙적인 수면
매일 규칙적으로 잠에 들고 하루 7~8시간의 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 방해하여 체중 관리를 어렵게 만듭니다. 다이아몬드는 건강한 수면 습관을 실천해 충분히 숙면할 것을 권장합니다.
건강한 수면 습관
- 주말에 잠을 몰아서 자지 않고 평소 수면 패턴 유지
- 어둡고 조용한 공간에서 수면
- 규칙적으로 잠들고 깨기
- 취침 두세 시간 전 탄수화물·카페인·알코올 섭취 자제
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